Ejercicios Para La Osteoporosis (Tipos Y Guía)

Hay muchos tipos de ejercicios para la osteoporosis y son muchos los beneficios de practicarlos. Concretamente en este artículo aprenderás cuáles son los mejores ejercicios para la osteoporosis con un plan detallado y al final del post un video con ejercicios y un entrenamiento muy recomendado.

La osteoporosis se caracteriza por tener unos huesos más frágiles de lo normal, de modo que se rompen con mayor facilidad y tienen una peor resistencia a los golpes.

El tejido que forma el hueso pierde proteínas y se produce la formación de sales minerales cálcicas, de modo que el hueso pierde grosos y adelgaza haciendo más fácil su fractura.

Una rutina de ejercicios para la osteoporosis como la que veremos después ayuda mediante el entrenamiento de fuerza a usar resistencia para la contracción de los músculos. Esos entrenamientos de fuerza se usan sobre todo en deportes como la halterofilia y el culturismo. Pero además te sirven para adelgazar de un modo inteligente y saludable.

La alimentación es también muy importante para la osteoporosis que es una enfermedad que se suele presentar con mayor frecuencia en mujeres con menopausia y personas mayores.

¿Qué debe de incluir un programa de ejercicios para la osteoporosis?

Un buen plan de ejercicios para la osteoporosis se basa en un entrenamiento de fuerza y aunque no necesitemos desarrollar la misma musculatura que un culturista, este tipo de rutinas nos proporciona las siguientes ventajas en la prevención de la osteoporosis:

  • Aumento de la flexibilidad
  • Mayor margen de movilidad de articulaciones y huesos que da lugar a un mejor desarrollo
  • Fortalecimiento de los tendones y ligamentos
  • Aumento de la densidad ósea o tamaño de los huesos

Actividad física recomendada para osteoporosis

Más importante que realizar los ejercicios sin más lo es el conocer una serie de recomendaciones en cuanto a la actividad física que se recomienda, siendo las más fundamentales a tener en cuenta las siguientes:

  • Es mejor escoger ejercicios generales que abarquen cadenas musculares.
  • Llegados a cierto avance es mejor practicar los ejercicios de pie y no sentados.
  • El uso de gomas o bandas puede ayudar en la realización de los ejercicios.
  • Es mejor optar por mancuernas, pesos libres o bandas antes que usar máquinas de gimnasio.
  • En casos de problemas musculares y artrosis puede ser más recomendable la electro-estimulación.
  • Con la excepción de osteoporosis avanzadas no es recomendable la práctica de yoga, gimnasia acuática o natación por la falta de contracción salvo que un especialista diga lo contrario.

Tipos de ejercicios para la osteoporosis

Hay tres tipos de entrenamiento para aumentar la fuerza y son los isométricos, los isotónicos y los ejercicios isocinéticos. Vamos a ver en qué consiste cada uno de ellos:

  • Ejercicios isométricos: Se realizan contracciones estáticas de los músculos, de modo que ni la posición ni el ángulo con el que se trabaja el músculo no varía durante el entrenamiento.
  • Ejercicios isotónicos: Las contracciones musculares son realizadas en 2 fases, con resistencia y con un recorrido largo. Una de las fases es cuando el músculo realiza una contracción con acortamiento del músculo y la otra en la que la contracción se produce con un alargamiento. El peso no cambia a lo largo del movimiento y la resistencia puede ser constante
  • Ejercicios isocinéticos: En ellos la resistencia es variable y se realizan usando aparatos especiales para ellos que aseguran la velocidad constante en los ejercicios y una resistencia que es proporcional a la fuera que se hace en cada punto a lo largo del recorrido de la articulación.

Con cualquiera de estos 3 tipos de ejercicios conseguimos que los huesos se vuelvan más resistentes y fuertes. Algo que podemos complementar con una dieta rica en calcio y evitando el consumo de drogas.

Ejercicios recomendados en la osteoporosis

Ahora vamos a ver algunos de los ejercicios que recomienda la Asociación Española contra la Osteoporosis:

Ejercicios de pie

  • Nos apoyamos en el respaldo de una silla, flexionamos un poco las rodillas y manteniendo la espalda recta subimos y bajamos despacio.
  • De frente a la pared y teniendo las rodillas ligeramente flexionadas empujamos con las manos manteniendo la espalda en posición recta.

Ejercicios sentado

  • Colocamos las manos en la nuca, se inspira profundamente al tiempo que llevamos los codos hacia atrás y al volver a la posición inicial se espira.
  • Otro ejercicio consiste en hacer lo mismo que en el ejercicio que acabamos de mencionar pero con las manos a la altura de la cintura.

Ejercicios tumbados boca arriba

  • Se realiza un estiramiento del brazo hacia atrás y se presiona sobre el suelo. Después lo hacemos con el otro brazo
  • También apoyados en el suelo o en una superficie firme y con toda la espalda apoyada en esta, flexionamos y estiramos las piernas alternativamente si que despegue en ningún momento la columna del suelo.

Nota: Es importante y recomendable acudir a un médico especializado que nos supervise la rutina nos de una tabla de ejercicios para la osteoporosis y un entrenamiento adecuado para saber con qué frecuencia debemos de realizar los ejercicios dependiendo de la intensidad de la osteoporosis que tengamos.

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